適切な睡眠時間を知り睡眠の質を高める方法や有効なツールを紹介します!

いわずもがな、睡眠時間はより良いパフォーマンスを出すために非常に重要です。一般的には6.5~8時間の睡眠をとることが良いといわれていますが、どのくらいの時間が適切かということは人によってまちまちなので、自分に合った睡眠時間を探すことは人生の時間を有意義に使うために重要です。

 

本稿では、私が自分に合った睡眠時間を探すためにやってきたことと、その効果を共有したいと思います。

 

 

まずは単純にベッドに入った時間と出る時間を記録してみた

最初にやってみたのは、毎日ベッドに入った時間と出た時間を携帯のメモに記録して、一日の終わりにその日の身体の調子はどうだったかということを記録することです。

 

振り返りは 絶好調・普通・不調・最悪(意図せぬ居眠り含) の4段階で記録しました。

 

単純ですが、これによって何時間眠ると調子が良いのか、おおよその時間がわかってきました。ただ、このデータには途中でおきたものや、飲酒時のもの、ベッドに入ってから入眠までに時間がかかったものが含まれているので、それほど正確ではありません。また、眠るときの体調によってはいくら寝ても調子が悪いということもありました。

 

ちなみに、この検証の結果、私は大体7:15~7:45のレンジで眠るのが一番調子が良いということがわかりました。標準的な結果なので、あまり面白いことは無いですね笑

 

レム睡眠とノンレム睡眠を区別してみた

単純な時間の記録の後に試してみたのは、レム睡眠とノンレム睡眠を区別して図ってみることでした。

 

よく聞く言葉で、浅い眠りvs深い眠りというように理解している方が多いですが
厳密には少し違っていて、二つの眠りにはそれぞれ別の役割があります。

 

ノンレム睡眠とレム睡眠の役割

ノンレム睡眠 : 「脳の身体の休憩のための時間」

レム睡眠   : 「脳内の情報整理の時間」

 

[レム睡眠]

レム睡眠は、Rapid Eye Movementの頭文字をとってREMとなります。レム睡眠時は、その名のとおり、目を閉じた瞼の裏側で眼球が移動している状態となります。

 

レム睡眠は「脳内の情報整理の時間」なので、その日に起こったことを整理して記憶したり、不要な情報を忘れたりすることにより脳内をスッキリさせることを行っています。前日は難しく感じた内容が翌日になると何故か整理して考えられるようになったり、スポーツなどで反復して覚えた身体の動きがさらに滑らかに(無意識に)実行できるようになったりします。

 

[ノンレム睡眠]

ノンレム睡眠は、「脳の身体の休憩のための時間」で、4段階のレベルがあるといわれています。レム睡眠とノンレム睡眠は周期的に繰り返しており、浅い状態から始まったノンレム睡眠は周期を繰り返す毎に深い眠りへと変わっていきます。そして、この深い眠りの状態こそ体力を回復する時間です。

 

 

少し脱線しましたが、ノンレム睡眠とレム睡眠にそ、れぞれどのくらいの時間を費やしているのかを調べてみようと考え、以下の方法を試しました。

 

 

[レム睡眠とノンレム睡眠の時間を計るために使ってみたツール]

 

Sleep Cycle alarm clock (iPhoneアプリ) 

寝る前にセットして枕元に設置することで、寝返り時の振動などを検知してレム睡眠とノンレム睡眠の時間を出してくれるツール。想像以上に高い精度で認識してくれますが、毎晩セットするのが面倒になりやめてしまいました。

 

集計した結果はアプリ内で分析できるので、振り返りはしやすいです。

 

 

Fitbit

装着しておくことで、心拍数の上下や寝返りを検知し、レム睡眠とノンレム睡眠の時間を記録してくれます。BluetoothでiPhoneアプリと連携することで、アプリで振り返りを行うことも可能です。

寝る前に特別な操作が必要ないため、お風呂のとき意外は付けっぱなしにしておけばよいのが利点です。デザインにもよりますが、普通の時計と比べると付け心地は良く、寝るときに付けていてもあまり気になりません。寝るときにアクセサリーを付けていると気持ち悪い私でも付けっぱなしで眠ることが出来ました。

 

他にも、歩数計や消費カロリー計をかねているので、睡眠時間以外に運動量も把握できて便利です。

 

iPhoneアプリとのBluetooth連携に若干時間がかかることと、まめに充電しておかないといつの間にか切れていること(使い方にもよりますが大体3日間程度持ちます)が不便な点といえば不便な点です。

 

ちなみに、機種により機能が異なり、私が購入したものはCharge HRという機種ですが、現在は後継機のCharge 2が出ています。

 

 

結局、自分にあった睡眠時間は?

実績をもとに分析したところ、自分にとって最適な睡眠時間はノンレム睡眠で5.7~6時間程度ということがわかりました。一般的に、お酒を飲んでいたり、睡眠時の環境が悪いとノンレム睡眠の時間は全体の睡眠時間に対して少なくなります。

 

他には、私は頭痛持ちで「時々、前触れも無く頭痛になる」と思っていたのですが、ノンレム睡眠時間が少ない場合や、反対に多すぎる場合に頭痛になりやすいということがデータを取ってみてわかりました。

 

その他にやってみたこと

質の高い睡眠をするために、そのほかにやってみたことを紹介します。

 

寝る前にストレッチを行う

寝る前にストレッチを行うことで、ノンレム睡眠の比率が若干高まりました(深い眠りが多くなりました)。ストレッチをした直後は血行が良くなっていて逆に目がさえてしまうこともあるので、入眠の30分前を目安に行うことが最も効果が高いです。

 

昼寝を取り入れる

昼寝はオススメです。パワーナップと呼ばれる短い睡眠を、職場で休憩時間に取り入れました。10~20分机で眠ることで、睡眠が十分でない日も、夕方以降に頭痛が発生する確率が大きく減りました。起きた後は心なしか頭がスッキリしている気がします。これも寝すぎる(40分以上とか)と午後いっぱい倦怠感を感じるので注意が必要。

 

睡眠の前後に水を飲む

これは睡眠時間との関連性は今のところ見えていません。ただ、身体には良いそうなので習慣として続けています。特に、飲酒時には身体の調子を整えるために多めに水を飲むようにしています。あまり冷やしすぎた水を飲まない(むしろ常温保管の水を飲む)ということも意識しています。

 

 

まとめ

本稿では私が自分にあった睡眠時間を探すためにやってきたことを紹介しました。睡眠時間は人生の三分の一近くを占めるので、その質を上げることは人生の充実のためには非常に重要だと考えています。

 

今後も睡眠の質を高めるために試した方法やその効果など、随時更新していきたいと思います。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です